Когнітивні спотворення є своєрідними "помилками у мисленні", які можуть викликати занадто сильні емоції, тривогу і неправильні висновки про себе, оточуючих та світ. Це може заважати об'єктивному сприйняттю ситуацій.
Більшість з нас, принаймні один раз у житті, зіткнулися з певними формами спотвореного мислення, тому важливо навчитися розпізнавати їх та вміти працювати з ними.
Які бувають помилки мислення?
Ось кілька з найпоширеніших "помилок у мисленні", виділених спеціалістами у когнітивно-поведінковій психотерапії:
- Катастрофізація
Людина робить найгірший висновок про те, що сталося або може статися, на основі обмеженої інформації: "Якщо я не зможу домовитися про це, це буде кінець".
- "Чорно-біле" мислення або "все або нічого"
Ситуації, люди і події сприймаються у крайнощах (дуже погано/дуже добре): "Якщо я не здам цей іспит, я - невдаха", "Я маю бути найкращим у всьому".
- Надмірне узагальнення
Людина робить дуже глобальні висновки на основі обмеженого досвіду (1-2 ситуації). Наприклад, людина пробує щось зробити, у неї не виходить і вона робить висновок: "От ніколи у мене не виходить з першого разу".
- Читання думок
Людина впевнена, що точно знає, про що думає або відчуває інша людина, хоча конкретних фактів про це не має: "Я впевнений, що він вважає мене невдахою".
- Прогнозування майбутнього
Передбачення негативних подій у майбутньому без опори на конкретну інформацію і реальність: "Все буде ставати все гірше і гірше", "Я обов'язково провалю цю співбесіду".
- Знецінювання
Ігнорування позитивного досвіду. Людина не помічає те добре, що робить сама або інші люди: "Цей успіх дався мені надто легко, тому це не враховується".
- Емоційне обґрунтування
Людина покладається виключно на свої почуття і дозволяє їм "брати верх" над раціональним обґрунтуванням ситуації: "Я вважаю, що це є так, бо я так відчуваю", "Я відчуваю себе невдахою, тому ця робота не для мене".
- Персоналізація
Людина вважає, що все, що люди говорять або роблять, певним чином безпосередньо пов'язане з нею. Вважає себе відповідальною за будь-які неприємні події: "Це я зруйнувала наш шлюб", "Він не дивиться на мене, мабуть, я зробила щось не так".
Питання для самоперевірки:
Які зі згаданих "помилок у мисленні" ви використовуєте найчастіше? Наведіть приклади. Як ви зараз працюєте з ними?
Як змінити стиль мислення?
Підготуйте аркуш паперу, ручку, і давайте практикуватися. Проста вправа "Некорисні стилі мислення", яка допоможе вам краще розуміти будь-які спотворення мислення та зменшити їх вплив на ваше почуття та поведінку.
1. Візьміть паузу
Коли ваші думки або емоційна реакція не відповідають ситуації в реальності, або ваша реакція перебільшена, перше і найважливіше – зупиніться.
2. Тригер («пусковий гачок»)
Визначте, що спричинило таку емоційну реакцію, що є "пусковим гачком"? Це може бути різкий коментар або погляд когось:
Хто або що це спричинило?
Опишіть: де/коли/чому це сталося?
3. Запишіть свої перші думки, що виникли після тригера
4. Визначте, до якого типу когнітивного спотворення належать ці думки?
5. Якою є ваша емоційна реакція/почуття і наскільки вона інтенсивна? Оцініть її від 1 до 10.
6. Яка може бути твоя альтернативна відповідь/реінтерпретація ситуації з "дорослої", більш реалістичної позиції?
Наприклад,
«Якщо я не зможу про це домовитись, це буде кінець» => Катастрофізація => Альтернативна реінтерпретація: "Якщо я не зможу про це домовитись, світ не зупиниться, і я знайду способи вирішення цієї ситуації".
7. Оцініть, як ваша емоційна реакція змінюється, коли ви говорите альтернативну думку: від 0 до 10.
Надіслати новину: @NovakahovkaCity_bot
Приєднуйтесь до Нова Каховка сіті у Фейсбук
Долучайтесь до Нова Каховка сіті у Телеграм
