Як позбавитися тривожності та зберегти ментальне здоров’я під час війни

Дарина Полішевська Журналістка

14 січня 19:00

Майже кожен другий у світі відчуває на собі вплив війни, яку розв’язала Росія проти України. Постійні обстріли, трагічні втрати та важка ситуація на фронті змушують українців завжди перебувати у стані тривоги. Протягом десяти років війни, з яких два — повномасштабної, стрес та знервованість стали буденністю для майже 80% українців. Саме для того, щоб зменшити негативний вплив війни, психологи та психотерапевти радять дбати про своє ментальне здоров’я.

Нова Каховка.City розповідає про прості поради лікарів та експертів про те, як покращити свою психологічну стійкість.

Навіщо українцям потрібне ментальне здоров’я

Ментальне здоров’я — це стан психічного добробуту, який дозволяє людині справлятися зі стресом, реалізовувати власні здібності, навчатися та працювати. Завдяки психологічному добробуту також покращується загальний фізичний стан людини.

Ще за радянських часів практика відвідувати психолога не була поширеною. Ба більше, навіть зараз на пропагандистських інтернет-ресурсах пояснюють її впливом “загнивающего Запада”, а самих лікарів — ледь не американськими агентами. Насправді ж це зовсім не так. У деяких випадках людина може сама подбати про свій стан без надмірних зусиль, в інших — допомога спеціаліста є обов’язковою.

“Війна — це марафон, дистанція якого нам невідома. Необхідно інвестувати ресурси у те, що допоможе його пройти з найменшими втратами”, — констатують у всеукраїнській програмі ментального здоров’я “Ти як?”

У часи повномасштабної війни показники звернень до спеціалістів продовжують стрімко зростати. Так, протягом 2023 року понад 85 тисяч українців скористалися допомогою щодо ментального здоров'я від сімейних лікарів, терапевтів та педіатрів. За перші пів року повномасштабного вторгнення до психологів та психіатрів звернулося близько 650 тисяч людей.

Як розвивати психологічну стійкість

Щоб покращити ментальне здоров’я, фахівці радять розвивати свою психологічну стійкість. Цей термін пояснює здатність долати життєві перешкоди, завдяки цілісному ментальному здоров’ю та міцним соціальним зв’язкам.

Центр здоров’я та розвитку “Коло сім’ї” виокремлює п’ять компонентів формули психологічної стійкості. Про кожен з них розповів для подкасту “Простими словами” Олег Романчук — лікар-психотерапевт, директор Інституту психічного здоров’я УКУ й Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії.

Цінності та сенси життя: “Їх треба не просто знати, а слухати, як музику, яка звучить фоном і нагадує, заради чого все це”.
Ефективна дія, пов’язана з цінностями, яка зберігає енергію: “Відкиньте зайве, не витрачайте енергію на некорисні дії та зосередьтеся на головному. Щодня робіть хоча б маленькі корисні кроки”.
Мудре мислення: формуйте мудрі та світлі думки. “Фокусуйтесь на тому, що маємо, що надихає, переглядайте позитивні відео та слухайте корисні подкасти. Віра у те, що Світло переможе темряву, дає сили рухатися вперед, попри всі намагання ворога нас залякувати”.
Ефективна регуляція емоцій та енергії. “Відчувається, що всі втомились, тому важливо дбати про себе, бо це також підтримує нашу стійкість. Однак не картайте себе, коли почуття накривають, не дозволяйте собі поринати у відчай і сум”.

Єдність — коли ми інтуїтивно робимо все це разом. “Це про силу нашої взаємної підтримки, тримаймось разом — в турботі одне про одного. Всі ці відео в мережі, що надихають, малюнки дітей в окопах і в нагрудній кишені військових, вміння підтримувати одне одного, обійняти та розділити біль, на страх реагувати мужністю і робити те, що важливо саме зараз”.

“Коло сім’ї”Автор: Центр здоров’я та розвитку

Як самотужки подбати про ментальне здоров’я

Всеукраїнська програма ментального здоров'я “Ти як?” — ініціатива першої леді Олени Зеленської, спрямована на розбудову якісної системи надання послуг у сфері психосоціальної підтримки та розвиток культури піклування про ментальне здоров'я.

Для покращення психологічної стійкості експерти радять користуватися простими щоденними звичками:

Дотримуйтесь режиму дня. Постарайтесь розпочинати й завершувати ваш день з простих ритуалів, як-от вмивання чи чашка чаю. Також корисно буде складати невеликий список справ на день, в якому розмістіть перелік обов’язкових речей та ритуалів, які сприяють відновленню.

Старайтесь регулярно рухатися. Оберіть те, що вам до душі, — прогулянка, танці, фітнес, йога чи інші фізичні вправи. Фізичні навантаження не повинні бути виснажливими. Натомість вони повинні бути систематичними. Проконсультуйтеся з сімейним лікарем, щоб підібрати вид та регулярність фізичних навантажень.

Їжте повноцінно та регулярно, пийте достатньо рідини. Скористайтеся “Тарілкою здорового харчування”, щоб сформувати свій щоденний раціон. Не соромтесь звернутися до сімейного лікаря. Він допоможе підібрати харчування, зважаючи на ваші потреби.

Лягайте спати вчасно. Знайдіть можливість подрімати вдень, якщо не мали повноцінного сну вночі через повітряну тривогу. Не купуйте самотужки снодійних чи інших препаратів, якщо маєте порушений режим сну. Натомість зверніться до сімейного лікаря, який допоможе налагодити сон.
Відпочивайте. Усвідомте, що відпочинок — така ж потреба людського організму, як харчування чи сон. Тому намагайтеся кожного дня виокремити час на відпочинок. Підберіть свій перелік ресурсних активностей, це може бути читання книг чи гра з домашнім улюбленцем.

Поради від експертів. Джерело: Ти як?

Окрім кваліфікованих лікарів, також можна звернутися по допомогу до Національної психологічної асоціації за номером 0 (800) 10 01 02 — з 10:00 до 20:00 щодня, дзвінки безкоштовні.

Підтримай редакцію: переходь на головну сторінку і підтримай команду. Дякуємо, що ви з нами!